Lonkan ojennus on keskeisessä osassa monessa liikkeessä, mm. hyppääminen, juoksu, kyykky liikkeet, ja näin myös lähes kaikissa urheilulajeissa, joten sen rajoitukset voivat vaikuttaa suorituskykyyn hyvinkin voimakkaasti. Seuraavassa neljä vinkkiä kehonhuoltoon, jolla saat avattua lonkan etuosaa ja parannettua lonkan ojennusta.
Etureiden tankorullaus
Kireät etureidet, varsinkin nelipäinen reisilihas (m. quadriceps femoris), saattavat olla syy lonkan ojennusvajaukseen. Jos perinteinen foam rollerin päällä keinuminen tuntuu epämiellyttävältä, on hyvin tehokkaaksi vaihtoehdoksi osoittautunut ns. "barbell smash" eli etureiden hieronta levypainotangolla. Lattialla istuessa reisi on helpompi pitää rentona ja painetta on helpompi säädellä käsin. Reiden alueelta löytyy varmasti arempia kohtia joiden yli tankoa pyörittäessä on hyvä jopa hieman kannatella painoa käsin, jottei paine kasva liian suureksi. Etureiden ollessa rentona, on mahdollista päästä käsittelemään myös syvempiä lihaksia, kuten nelipäisenreisilihaksen ns. neljättä päätä (m. vastus intermedius, kts kuva oikealla). Kyseinen lihas on huomattavasi lyhempi ja heikompi kuin muut etureiden lihakset, ja siksi sen venyttäminen on haastavaa. Kuitenkin se vaikuttaa suoraan polvilumpioon ja sen kireys saattaa olla syypää polvilumpion (patella) alueen kipuihin esim kyykätessä ja jopa hyppääjänpolveen, joten on tärkeää saada myös tämä lihasalue rentoutettua rullaten.
Kokeile hierontaa 2-5min / jalka, aina ennen kyykkääviä liikkeittä kuntosalilla tai juoksemista. Lisää myös tankorullailu viikoittaisen kehonhuolto-ohjelman osaksi.
Kireät etureidet, varsinkin nelipäinen reisilihas (m. quadriceps femoris), saattavat olla syy lonkan ojennusvajaukseen. Jos perinteinen foam rollerin päällä keinuminen tuntuu epämiellyttävältä, on hyvin tehokkaaksi vaihtoehdoksi osoittautunut ns. "barbell smash" eli etureiden hieronta levypainotangolla. Lattialla istuessa reisi on helpompi pitää rentona ja painetta on helpompi säädellä käsin. Reiden alueelta löytyy varmasti arempia kohtia joiden yli tankoa pyörittäessä on hyvä jopa hieman kannatella painoa käsin, jottei paine kasva liian suureksi. Etureiden ollessa rentona, on mahdollista päästä käsittelemään myös syvempiä lihaksia, kuten nelipäisenreisilihaksen ns. neljättä päätä (m. vastus intermedius, kts kuva oikealla). Kyseinen lihas on huomattavasi lyhempi ja heikompi kuin muut etureiden lihakset, ja siksi sen venyttäminen on haastavaa. Kuitenkin se vaikuttaa suoraan polvilumpioon ja sen kireys saattaa olla syypää polvilumpion (patella) alueen kipuihin esim kyykätessä ja jopa hyppääjänpolveen, joten on tärkeää saada myös tämä lihasalue rentoutettua rullaten.
Kokeile hierontaa 2-5min / jalka, aina ennen kyykkääviä liikkeittä kuntosalilla tai juoksemista. Lisää myös tankorullailu viikoittaisen kehonhuolto-ohjelman osaksi.
Reiden ulkosivun rullaus pallolla
Tankorullailun jälkeen etureiden tulisi tuntua suhteellisen pehmittyneeltä ja syvempään kyykkyyn pääsy helpommalta, lonkan ojennus ei välttämättä ole parantunut selvästi. Syypää saattaa olla reiden ulkosivun kireys. Leveä peintinkalvo (Iliotibial band, IT-band) kiinnittyy pakaralihaksesta ja lonkan ulkosivulta polvinivelen yli pohjeluun päähän, ja ongelmat sen joustavuudessa saattavat vaikuttaa oleellisesti lonkan ojennusliikkuvuuteen ja pakaran aktivoitumiseen. Erityisesti juoksijan polven vaivoista (iliotibial band syndrome) kärsivälle leveän peitinkalvon käsittelystä on merkittävää hyötyä (kuva oikealla). Reiden ulkosivun möyhentäminen tangolla saattaa olla hankalaa, ja siksi kannattaakin kokeilla ulkosivun trigger-pisteiden tarkempaa käsittelyä lacrosse-pallolla tai vastaavalla kovalla pallolla.
3-5 minuuttia hierontaa per kohta tulisi riittää, jonka aikana arkuuden ja kiristyksen tunnet tulisi lievittyä. Välttämättä palloa ei tarvitse rullata vaan painaa arkoihin kohtiin, alkuun reiden oma paino riittää hyvin, jos tarvetta voit lisätä toisen jalan painon myöhemmin. Pallolla painaminen saattaa, varsinkin ensimmäisellä kerralla, tuntua hyvinkin epämukavalta, mutta jalan pitäminen rentona ja normaali hengittäminen tulisi olla mahdollista. Voit tehostaa käsittelyä rauhallisesti ojentamalla ja koukistamalla polvesta ja näin tehden liu’uttavaa liikettä kalvoon. Katso Prime Movementin video käsittelystä tuplapallolla.
Tankorullailun jälkeen etureiden tulisi tuntua suhteellisen pehmittyneeltä ja syvempään kyykkyyn pääsy helpommalta, lonkan ojennus ei välttämättä ole parantunut selvästi. Syypää saattaa olla reiden ulkosivun kireys. Leveä peintinkalvo (Iliotibial band, IT-band) kiinnittyy pakaralihaksesta ja lonkan ulkosivulta polvinivelen yli pohjeluun päähän, ja ongelmat sen joustavuudessa saattavat vaikuttaa oleellisesti lonkan ojennusliikkuvuuteen ja pakaran aktivoitumiseen. Erityisesti juoksijan polven vaivoista (iliotibial band syndrome) kärsivälle leveän peitinkalvon käsittelystä on merkittävää hyötyä (kuva oikealla). Reiden ulkosivun möyhentäminen tangolla saattaa olla hankalaa, ja siksi kannattaakin kokeilla ulkosivun trigger-pisteiden tarkempaa käsittelyä lacrosse-pallolla tai vastaavalla kovalla pallolla.
3-5 minuuttia hierontaa per kohta tulisi riittää, jonka aikana arkuuden ja kiristyksen tunnet tulisi lievittyä. Välttämättä palloa ei tarvitse rullata vaan painaa arkoihin kohtiin, alkuun reiden oma paino riittää hyvin, jos tarvetta voit lisätä toisen jalan painon myöhemmin. Pallolla painaminen saattaa, varsinkin ensimmäisellä kerralla, tuntua hyvinkin epämukavalta, mutta jalan pitäminen rentona ja normaali hengittäminen tulisi olla mahdollista. Voit tehostaa käsittelyä rauhallisesti ojentamalla ja koukistamalla polvesta ja näin tehden liu’uttavaa liikettä kalvoon. Katso Prime Movementin video käsittelystä tuplapallolla.
Sohvavenytys
Perinteinen sohvavenytys toimii loistavasti etureiden venytykseen ja oikein suoritettuna venyttää erityisesti suoraa reisilihasta (m. rectus femoris), joka kiristyessään rajoittaa sekä lonkan ojennusta, mutta myös polven koukistusta. Nelipäisenreisilihaksen lihaksista se onkin ainoa joka ylittää myös lonkkanivelen kiinnittyessään lantioon. Suora reisilihas on tärkeä lihas lonkankoukistajan ohella vakauttamaan lantion taaksepäin kallistumista (posterior tilt), joka nähdään muun muassa istujalla C kuvassa oikealla. Jos alaselkä pyöristyy ja lantio kallistuu taaksepäin, eivät keskivartalon lihakset pysty tukemaan selän asentoa riittävästi ja näin ollen melkein kuin roikutaan juuri suoran reisilihaksen varassa, joka ajan kanssa kiusaantuu ja kiristyy. Kuvan istujalla A lantion kääntyy eteenpäin, jolloin alaselän notko ylikorostuu, joka saattaa olla seurausta kireistä lonkan koukistajista. Kuvassa henkilön B istuma-asento on tasapainonen ja lantion lähellä keskiasentoa.
Sohvavenytys on madollista tehdä punttisaliolosuhteissa, mutta helpoin ja mukavin tapa se on toteuttaa nimensä mukaisesti kotona sohvalla. Aseta polvi sohvan istuimelle ja vie sääri sohvan selkänojaa vasten. Jännitä vatsalihakset ja purista pakarat yhteen ja ojenna ylävartalo suoraksi. Vältä liiallista venytystä, jolloin lantio kääntyy, pakaran jännitys karkaa ja alaselän notko korostuu. Pyri pitämään venytys 2-5 minuuttia rauhallisesti hengittäen.
Vinkki: Kympin uutisten aikana ehtii hyvin venyttelemään molemmat reidet!
Perinteinen sohvavenytys toimii loistavasti etureiden venytykseen ja oikein suoritettuna venyttää erityisesti suoraa reisilihasta (m. rectus femoris), joka kiristyessään rajoittaa sekä lonkan ojennusta, mutta myös polven koukistusta. Nelipäisenreisilihaksen lihaksista se onkin ainoa joka ylittää myös lonkkanivelen kiinnittyessään lantioon. Suora reisilihas on tärkeä lihas lonkankoukistajan ohella vakauttamaan lantion taaksepäin kallistumista (posterior tilt), joka nähdään muun muassa istujalla C kuvassa oikealla. Jos alaselkä pyöristyy ja lantio kallistuu taaksepäin, eivät keskivartalon lihakset pysty tukemaan selän asentoa riittävästi ja näin ollen melkein kuin roikutaan juuri suoran reisilihaksen varassa, joka ajan kanssa kiusaantuu ja kiristyy. Kuvan istujalla A lantion kääntyy eteenpäin, jolloin alaselän notko ylikorostuu, joka saattaa olla seurausta kireistä lonkan koukistajista. Kuvassa henkilön B istuma-asento on tasapainonen ja lantion lähellä keskiasentoa.
Sohvavenytys on madollista tehdä punttisaliolosuhteissa, mutta helpoin ja mukavin tapa se on toteuttaa nimensä mukaisesti kotona sohvalla. Aseta polvi sohvan istuimelle ja vie sääri sohvan selkänojaa vasten. Jännitä vatsalihakset ja purista pakarat yhteen ja ojenna ylävartalo suoraksi. Vältä liiallista venytystä, jolloin lantio kääntyy, pakaran jännitys karkaa ja alaselän notko korostuu. Pyri pitämään venytys 2-5 minuuttia rauhallisesti hengittäen.
Vinkki: Kympin uutisten aikana ehtii hyvin venyttelemään molemmat reidet!
Lonkakoukistajan tehovenytys
Lonkan ojennuksen ehkä selvin rajoittaja on tietysti lonkan koukistaja lihas (m. iliopsoas). Usein unohdettu sekä harjoittelussa, että kehonhuollossa, ja näin ollen samaan aikaan sekä heikko että kireä. Lonkan koukistaja kiinnittyy reisiluun etupuolelta sekä lantioon, että lannerankaan, ja onkin monesti syypää muun muassa alaselkä kipuihin. Kiristyessään lihas pakottaa lantion kallistumaan eteenpäin (anterior pelvic tilt) ja alaselän notkon korostumaan, joka lisää välilevypainetta ja alaselän lihasten jännittyneisyyttä ja vaikuttaa koko selkärangan ja pää asentoon (kts kuva alla). Yleisin syy lonkan koukistajan kireyteen on istuminen. Istuessa lonkan koukistajan on lyhentyneenä, ja jos tämä asento jatkuu pitkään voi lihas jäädä lyhentyneeseen tilaan myös liikkuessa, jolloin lihaksen luonnollinen aktivoituminen häiriintyy ja lihas jää jännitykseen.
Jotta kireän lonkankoukistajan venytys onnistuisi, kannattaa avuksi ottaa tukeva vastuskuminauha, ja kiinnittää sen toinen pää puolapuihin ja pujottaa toinen jalka kuminauhan lenkistä läpi. Asetu sen polven varaan jonka ympärillä kuminauha on, ja huomaat kuinka kuminuhan veto pakottaa pakaralihakset aktivoitumaan. Jännitä myös vatsalihakset ja hengitä syvään, ja näin vältät lantion kääntymisen eteenpäin ja lannerangan notkistumisen. Pidä pakarat ja vatsa jännityksessä ja paina lantiota eteenpäin kevyesti. Venytys tulisi tuntua syvällä lantion sisällä ja lonkan edessä. Voit tehostaa venytystä ojentamalla venytettävän jalan puoleisen käden kohti kattoa, painamalla kuminauhaan lisää vetoa kädellä (kuvassa yllä) tai tekemällä lantiolla pientä ympyräliikettä. Pysy venytyksessä muutama minuutti. Mikäli venytys tuntuu etureidessä tai lantion ulkosivulla kannattaa käydä läpi aikaisemmin ohjeistetut kolme liikettä. Erityisesti CrossFit-ympyröistä tuttu Kelly Starret käyttää lonkan alueen kehonhuollossa vastuskuminauhaa, myös lonkan koukistajan venytykseen, kuten tällä videolla.
Lonkan ojennuksen ehkä selvin rajoittaja on tietysti lonkan koukistaja lihas (m. iliopsoas). Usein unohdettu sekä harjoittelussa, että kehonhuollossa, ja näin ollen samaan aikaan sekä heikko että kireä. Lonkan koukistaja kiinnittyy reisiluun etupuolelta sekä lantioon, että lannerankaan, ja onkin monesti syypää muun muassa alaselkä kipuihin. Kiristyessään lihas pakottaa lantion kallistumaan eteenpäin (anterior pelvic tilt) ja alaselän notkon korostumaan, joka lisää välilevypainetta ja alaselän lihasten jännittyneisyyttä ja vaikuttaa koko selkärangan ja pää asentoon (kts kuva alla). Yleisin syy lonkan koukistajan kireyteen on istuminen. Istuessa lonkan koukistajan on lyhentyneenä, ja jos tämä asento jatkuu pitkään voi lihas jäädä lyhentyneeseen tilaan myös liikkuessa, jolloin lihaksen luonnollinen aktivoituminen häiriintyy ja lihas jää jännitykseen.
Jotta kireän lonkankoukistajan venytys onnistuisi, kannattaa avuksi ottaa tukeva vastuskuminauha, ja kiinnittää sen toinen pää puolapuihin ja pujottaa toinen jalka kuminauhan lenkistä läpi. Asetu sen polven varaan jonka ympärillä kuminauha on, ja huomaat kuinka kuminuhan veto pakottaa pakaralihakset aktivoitumaan. Jännitä myös vatsalihakset ja hengitä syvään, ja näin vältät lantion kääntymisen eteenpäin ja lannerangan notkistumisen. Pidä pakarat ja vatsa jännityksessä ja paina lantiota eteenpäin kevyesti. Venytys tulisi tuntua syvällä lantion sisällä ja lonkan edessä. Voit tehostaa venytystä ojentamalla venytettävän jalan puoleisen käden kohti kattoa, painamalla kuminauhaan lisää vetoa kädellä (kuvassa yllä) tai tekemällä lantiolla pientä ympyräliikettä. Pysy venytyksessä muutama minuutti. Mikäli venytys tuntuu etureidessä tai lantion ulkosivulla kannattaa käydä läpi aikaisemmin ohjeistetut kolme liikettä. Erityisesti CrossFit-ympyröistä tuttu Kelly Starret käyttää lonkan alueen kehonhuollossa vastuskuminauhaa, myös lonkan koukistajan venytykseen, kuten tällä videolla.
RSS Feed
