Etureiden tankorullaus
​
Kireät etureidet, varsinkin nelipäinen reisilihas (m. quadriceps femoris), saattavat olla syy lonkan ojennusvajaukseen. Jos perinteinen foam rollerin päällä keinuminen tuntuu epämiellyttävältä, on hyvin tehokkaaksi vaihtoehdoksi osoittautunut ns. "barbell smash" eli etureiden hieronta levypainotangolla. Lattialla istuessa reisi on helpompi pitää rentona ja painetta on helpompi säädellä käsin. Reiden alueelta löytyy varmasti arempia kohtia joiden yli tankoa pyörittäessä on hyvä jopa hieman kannatella painoa käsin, jottei paine kasva liian suureksi. Etureiden ollessa rentona, on mahdollista päästä käsittelemään myös syvempiä lihaksia, kuten nelipäisenreisilihaksen ns. neljättä päätä (m. vastus intermedius, kts kuva oikealla). Kyseinen lihas on huomattavasi lyhempi ja heikompi kuin muut etureiden lihakset, ja siksi sen venyttäminen on haastavaa. Kuitenkin se vaikuttaa suoraan polvilumpioon ja sen kireys saattaa olla syypää polvilumpion (patella) alueen kipuihin esim kyykätessä ja jopa hyppääjänpolveen, joten on tärkeää saada myös tämä lihasalue rentoutettua rullaten.

​Kokeile hierontaa 2-5min / jalka, aina ennen kyykkääviä liikkeittä kuntosalilla tai juoksemista. Lisää myös tankorullailu viikoittaisen kehonhuolto-ohjelman osaksi.

Reiden ulkosivun rullaus pallolla

Tankorullailun jälkeen etureiden tulisi tuntua suhteellisen pehmittyneeltä ja syvempään kyykkyyn pääsy helpommalta, lonkan ojennus ei välttämättä ole parantunut selvästi. Syypää saattaa olla reiden ulkosivun kireys. Leveä peintinkalvo (Iliotibial band, IT-band) kiinnittyy pakaralihaksesta ja lonkan ulkosivulta polvinivelen yli pohjeluun päähän, ja ongelmat sen joustavuudessa saattavat vaikuttaa oleellisesti lonkan ojennusliikkuvuuteen ja pakaran aktivoitumiseen. Erityisesti juoksijan polven vaivoista (iliotibial band syndrome) kärsivälle leveän peitinkalvon käsittelystä on merkittävää hyötyä (kuva oikealla). Reiden ulkosivun möyhentäminen tangolla saattaa olla hankalaa, ja siksi kannattaakin kokeilla ulkosivun trigger-pisteiden tarkempaa käsittelyä lacrosse-pallolla tai vastaavalla kovalla pallolla.

​3-5 minuuttia hierontaa per kohta tulisi riittää, jonka aikana arkuuden ja kiristyksen tunnet tulisi lievittyä. Välttämättä palloa ei tarvitse rullata vaan painaa arkoihin kohtiin, alkuun reiden oma paino riittää hyvin, jos tarvetta voit lisätä toisen jalan painon myöhemmin. Pallolla painaminen saattaa, varsinkin ensimmäisellä kerralla, tuntua hyvinkin epämukavalta, mutta jalan pitäminen rentona ja normaali hengittäminen tulisi olla mahdollista. Voit tehostaa käsittelyä rauhallisesti ojentamalla ja koukistamalla polvesta ja näin tehden liu’uttavaa liikettä kalvoon. Katso Prime Movementin video käsittelystä tuplapallolla.

Sohvavenytys

Perinteinen sohvavenytys toimii loistavasti etureiden venytykseen ja oikein suoritettuna venyttää erityisesti suoraa reisilihasta (m. rectus femoris), joka kiristyessään rajoittaa sekä lonkan ojennusta, mutta myös polven koukistusta. Nelipäisenreisilihaksen lihaksista se onkin ainoa joka ylittää myös lonkkanivelen kiinnittyessään lantioon. Suora reisilihas on tärkeä lihas lonkankoukistajan ohella vakauttamaan lantion taaksepäin kallistumista (posterior tilt), joka nähdään muun muassa istujalla C kuvassa oikealla.  Jos alaselkä pyöristyy ja lantio kallistuu taaksepäin, eivät keskivartalon lihakset pysty tukemaan selän asentoa riittävästi ja näin ollen melkein kuin roikutaan juuri suoran reisilihaksen varassa, joka ajan kanssa kiusaantuu ja kiristyy. Kuvan istujalla A lantion kääntyy eteenpäin, jolloin alaselän notko ylikorostuu, joka saattaa olla seurausta kireistä lonkan koukistajista. Kuvassa henkilön B istuma-asento on tasapainonen ja lantion lähellä keskiasentoa. 
​
Sohvavenytys on madollista tehdä punttisaliolosuhteissa, mutta helpoin ja mukavin tapa se on toteuttaa nimensä mukaisesti kotona sohvalla. Aseta polvi sohvan istuimelle ja vie sääri sohvan selkänojaa vasten. Jännitä vatsalihakset ja purista pakarat yhteen ja ojenna ylävartalo suoraksi. Vältä liiallista venytystä, jolloin lantio kääntyy, pakaran jännitys karkaa ja alaselän notko korostuu. Pyri pitämään venytys 2-5 minuuttia rauhallisesti hengittäen.
Vinkki: Kympin uutisten aikana ehtii hyvin venyttelemään molemmat reidet!

 Lonkakoukistajan tehovenytys

Lonkan ojennuksen ehkä selvin rajoittaja on tietysti lonkan koukistaja lihas (m. iliopsoas). Usein unohdettu sekä harjoittelussa, että kehonhuollossa, ja näin ollen samaan aikaan sekä heikko että kireä. Lonkan koukistaja kiinnittyy reisiluun etupuolelta sekä lantioon, että lannerankaan, ja onkin monesti syypää muun muassa alaselkä kipuihin. Kiristyessään lihas pakottaa lantion kallistumaan eteenpäin (anterior pelvic tilt) ja alaselän notkon korostumaan, joka lisää välilevypainetta ja alaselän lihasten jännittyneisyyttä ja vaikuttaa koko selkärangan ja pää asentoon (kts kuva alla). Yleisin syy lonkan koukistajan kireyteen on istuminen. Istuessa lonkan koukistajan on lyhentyneenä, ja jos tämä asento jatkuu pitkään voi lihas jäädä lyhentyneeseen tilaan myös liikkuessa, jolloin lihaksen luonnollinen aktivoituminen häiriintyy ja lihas jää jännitykseen.

​Jotta kireän lonkankoukistajan venytys onnistuisi, kannattaa avuksi ottaa tukeva vastuskuminauha, ja kiinnittää sen toinen pää puolapuihin ja pujottaa toinen jalka kuminauhan lenkistä läpi. Asetu sen polven varaan jonka ympärillä kuminauha on, ja huomaat kuinka kuminuhan veto pakottaa pakaralihakset aktivoitumaan. Jännitä myös vatsalihakset ja hengitä syvään, ja näin vältät lantion kääntymisen eteenpäin ja lannerangan notkistumisen. Pidä pakarat ja vatsa jännityksessä ja paina lantiota eteenpäin kevyesti. Venytys tulisi tuntua syvällä lantion sisällä ja lonkan edessä. Voit tehostaa venytystä ojentamalla venytettävän jalan puoleisen käden kohti kattoa, painamalla kuminauhaan lisää vetoa kädellä (kuvassa yllä) tai tekemällä lantiolla pientä ympyräliikettä. Pysy venytyksessä muutama minuutti. Mikäli venytys tuntuu etureidessä tai lantion ulkosivulla kannattaa käydä läpi aikaisemmin ohjeistetut kolme liikettä. Erityisesti CrossFit-ympyröistä tuttu Kelly Starret käyttää lonkan alueen kehonhuollossa vastuskuminauhaa, myös lonkan koukistajan venytykseen, kuten tällä videolla.

Foam rolling tai suomeksi putkirullailu on suhteellisen uusi kehonhuoltomenetelmä, mutta se on lyhyessä ajassa vakiinnuttanut asemansa urheilijoiden parissa venyttelyn ja hieronnan ohella. Huomionarvoista on, että foam rolling näyttää osittain jopa syrjäyttäneen kaikki muut palauttavat toimenpiteet. Varsinkin venyttely on jäänyt monelta urheilijalta täysin pois ja rullailu on korvannut sen. Venyttelystä, sen tehottomuudesta ja jopa suorituskykyä heikentävistä vaikutuksista on lähiaikoina ollut paljonkin keskustelua, ja samaan aikaan foam rolleria hehkutettu maasta taivaisiin. Hehkutuksen lomassa sitä on (onneksi) myös tutkittu.

Huono liikkuvuus? Putkirullailu avuksi.

Putkirullailulla tai käsikäyttöisellä rullahierojalla on osoitettu olevan nivelten liikelaajuutta lisäävä vaikutus. Jo noin minuutinkin rullailulla on saatu nivelen liikelaajuutta lisättyä muutamasta prosentista jopa yli 10 prosenttiin riippuen rullailtavasta lihasalueesta (1-4). Ajallisesti pidemmästä rullailusta on ollut vielä parempiakin tuloksia (2,4). Jos hyvin lyhyilläkin rullailua ajoilla saadaan liikelaajuutta parannettua, saattaisi ollakin järkevää rullailla pikaisesti jumisilta tai liikerajoitteisilta tuntuvat alueet ennen harjoittelua. Näin mahdollistetaan laadukas, tehokas ja turvallinen suoritustekniikka ja vältetään urheiluvammat. Foam rollailun (4) tai hieronnan (5, 6) ei ole raportoitu heikentävän suorituskykyä, toisin kuin staattinen venyttely (7-9), jos se suoritetaan ennen nopeutta tai voimaa vaativaa harjoitusta. Oikeastaan jopa päinvastoin, Bradbury-Squires ym. (2014) testasivat EMG:llä suoran reisilihaksen (m. rectus remoris) ja kaksipäisen reisilihaksen (m. biceps femoris) supistumistehokkuutta askelkyykyn aikana ja havaitsivat, että rullailtujen lihasten tehokkuus laski vähemmän kuin ei rullailtujen lihasten tehokkuus testin aikana. (2)

Foam rolling osaksi kehonhuoltoa

Putkirullailu liitetään usein liikkuvuusharjoittelun yhteyteen ja palautuspäiville. Aktiivisen palauttelun on osoitettu nopeuttavan palautumista verrattuna pelkkään lepoon. Micklewright ym. (2006) osoittivat, että laktaatin poistuminen kehosta kiihtyi kun alaraajoja hierottiin tai poljettiin pyörää harjoittelun jälkeen pelkkään lepoon verrattuna (10). Aina ei kuitenkaan ole mahdollisuutta mennä hierottavaksi eikä kaikilta löydy kuntopyörää olohuoneesta. Foam rolleri saattaisi kuitenkin löytyä kotoa, sillä se on pieni ja mahtuu helposti kaappiin tai sängyn alle. Säännöllisesti käytettynä se saattaisi jopa lisätä nivelten liikelaajuutta pysyvämmin. (11) Toisaalta pidemmän aikavälin liikkuvuuden lisääntyminen rullailulla on epävarmaa. (12) Joten urheilija ei voi luottaa pelkästään foam rollailuun ainoana kehonhuoltomenetelmänä. 

Rullaillu ehkäisee lihasarkuutta

Monille liikkujille ja erityisesti huippu-urheilijoille tuttuja ovat kovat harjoittelun jälkeiset kivut (delayed onset of muscle soreness – DOMS), jotka haittaavat seuraavan päivän harjoittelua tai jopa arjen toimintoja (jalkapäivän jälkeen portaiden nousu). Usein kivut ovat kovimmillaan 24 tai 48 tunnin päästä kovasta harjoittelusta (13,14), joten aikaa luulisi olevan riittävästi kehonhuoltoon ja kipujen lievittämiseen etukäteen.  MacDonald ym. (2014) tutki foam rollailun vaikutusta kivun (DOMS) tuntemukseen kahdellakymmenellä säännöllisesti voimaharjoittelua harrastaneella miehellä. Miehet oli jaettu foam rollailu -ryhmään ja kontrolliryhmään. Molemmat ryhmät suorittivat 5 testijaksoa (Pre-test, 0h, 24h, 48h ja 72h), joista ensimmäisessä (pre-test) testattiin mm. kyykkymaximi. Loput neljä jaksoa sijoittuivat kyykkyharjoittelun jälkeen. DOMS:in aikaan saamiseksi miehet suorittivat 10x10 kyykkyä 60%:lla 1 maximi painoista. Foam rollailu ryhmässä miehet suorittivat rullailua kahden minuutin ajan per liike 24 ja 48 tunnin päästä kyykkyharjoittelusta. Tutkijat mittasivat reiden ympärysmitan, reiden maksimaalisen isometrisen supistuksen, polven ojennuksen vääntömomentin (polven kulman ollessa 90 astetta), polven liikelaajuuden (ROM) ja vertikaali hypyn korkeuden. Tutkijat raportoivat merkitsevää vähenemistä kivun tuntemuksessa kaikkina mittausaikoina, merkitsevää lisääntymistä polven liikelaajuuteen ja parannusta vertikaalihyppyyn rullailuryhmässä verrattuna kontrolliryhmään. Vääntömomentissa ei havaittu muutosta. (15) 

Ihana kipu 

Juuri kipu onkin avainasemassa rullaillessa. Vaikka rullia on eri paksuisia ja kovuus sekä muotoilu vaihtelevat, on rullailu usein (ainakin aluksi) kivuliasta. Lihaksessa on usein pieniä hyvin tarkkarajaisia ja arkoja kohtia, trigger pisteitä. Trigger piste saattaa lähettää heijaste kipua myös laajemmalle alueelle. Näiden pisteiden yksi hoitomenetelmä on paine. (16) Kipu itsessään ei ole tavoitteena, mutta alueen painaminen aiheuttaa kipua. Tästä syystä onkin tärkeää oppia kuuntelemaan kehoaan ja tunnistamaan ns. ”makea kipu” joka poistuu paineen vaikutuksen myötä kun lihaskireys alueella vähenee, repivästä kivusta joka aiheutuu kun alueelle syntyy kudosvauriota. Tästä syystä heti rankan urheilusuorituksen jälkeen rullailun tulisi olla kevyttä, ettei pieniä lihas repeämiä revitä entisestään.

Yhteenveto:

Urheilija saattaa saada ennen harjoittelua suoritetusta rullailusta lisätehoja harjoitteluun, suurimmalta osin nivelten liikelaajuuden lisääntymisen myötä. Harjoittelun jälkeen pikainen palautuminen saattaa nopeutua ja harjoittelun jälkeinen kipu lievittyä kevyellä rullailulla, näin mahdollistettaisiin uuden harjoittelun aloittaminen nopeammin. Säännöllinen foam rollailu saattaisi lisätä urheilijan liikkuvuutta myös pitkällä aikavälillä. Eli mikäli sinulla on haasteita liikkuvuuden kanssa ja olet kokeillut venyttelyä eikä se tahdo luonnistua. Foam rollailu on varteen otettava vaihtoehto. Rullailu kannattaa aina aloittaa kevyesti ja kokeneemman rullailijan tai ammattilaisen ohjeistamana. Omaa kehoa on kuunneltava koko rullailun ajan ja pyrkiä pitämään kohdelihas rentona. Rullailun yhteydessä kohdelihasta voi myös koittaa jännittää tai liikuttaa joka helpottaa kivuntuntemusta. Kaikilta löytyy arempia kohtia, joiden ylitse rullaaminen saattaa tuntua sietämättömältä, kohtaan voi aina palata ja vaihdella painetta jotta rullaaminen kohdan ylitse onnistuu. Foam rollailu vaati harjoittelua ja kehonhallintaa. Erityisesti liikkeet joissa ollaan rullan päällä ja käsin varassa ovat haastavia, varsinkin jos elopainoa on paljon tai käsivoimat eivät ole riittävät.

Suurimpia ongelmia foam roller tutkimuksissa on yleisesti, ettei tutkimuksia ole juuri tehty ei urheilevalla väestöllä. Tutkimusten seuranta ajat ovat usein olleet melko lyhyitä (max 72 tuntia), joten pitkäaikaisia vaikutuksia on mahdoton arvioida. Lihaskalvon toiminnasta ei tiedä vielä riittävästi, jotta voitaisiin varmasti sanoa miten rullailu vaikuttaa kehoon. 

Asiantuntijahaastattelussa liikkuvuusvalmentaja Pessi Peura

”Rullailun teho perustuu paljon lihaskalvon ja sidekudoksen välisen liikkumatilan lisääntymiseen. Lihaksen aineenvaihdunta paranee ja sen myötä palautuminen nopeutuu. Rullien keskeiset erot ovat halkaisijan koko ja materiaalin kovuus. Nimi "Foam Roller" tulee siitä, että ilmiö alkoi vaahtomuovista tehtyjen rullien käytöllä. Verkkokaupassani myytävät rullat ovat kovamuovia sisältä, minkä ansiosta ne eivät mene kasaan vaan antavat tasaisen paineen ja kestävät,” kertoo liikkuvuusvalmentaja Pessi Peura Putkirullaus.fi:stä, ja jatkaa:

”Rullaus kannattaa tehdä aina sydäntä kohti laskimoiden suojelemiseksi. Voimakasta rullausta kannattaa tehdä vain omana harjoituksenaan tai liikkuvuusharjoitusten yhteydessä. Ennen ja jälkeen treenin se ei ole suositeltavaa. Treenin jälkeen lihaksissa on paljon verta, jolloin rullauksen aiheuttama paine voisi vahingoittaa verisuonia.” 

Liikkuvuusvalmentaja Pessi Peura on kehittänyt yhdessä Espoolaisyritys Nordic Health Compassin kanssa ”Oma Tauko työhyvinvointikonseptin”. Siinä työntekijöitä kannustetaan pitämään lyhyitä mikrotaukoja työpäivän aikana, mukana on myös putkirullaukseen liittyvät opastusmateriaalit. Putkirullaus sopii loistavasti istumatyöläisille lyhyenä taukoliikuntana, sillä istuessa verenkierto isoissa lihaksissa on olematonta ja rullaamalla veren aineenvaihdunnan saa nopeasti kiihdytettyä. 

”Rullaustauot istumisen välissä ehkäisevät kokemusteni mukaan myös istumatyöstä aiheutuvia selkä- ja hartiakipuja”, Peura lisää.