R5 Athletics & Health on aloittanut toimintansa Metsälässä osoitteessa Läkkisepäntie 20B, 00620 Helsinki. 
Uudet tilat mahdollistavat monipuolisemman harjoittelun, niin voima- kuin nopeusominaisuuksien parantamiseen. Sali on noin 120 neliömetrin kokoinen, sisältää useita kyykky ja leuanveto paikkoja sisältävän ATX:n Rigi alueen, tekonurmialueen hyppy- ja nopeusharjoiteluun, painnostolavan ja muutamia painopakkalaitteita sekä tietysti reilusti käsipainoja ja kahvakuulia. Myös terveyspuolemme on laajentunut, sillä nyt käytössämme on kolme hoitohuonetta ja kuuden hengen tiimi, jossa 3 fysioterapeuttia, 2 hierojaa ja jalkaterapeutti muodostava moniammattilisin tiimin asiakkaittensa terveyden ja suorituskyvyn parantamiseksi. 

Valmennuksen ja jalkaterapian yhdistäminen on uusien tilojen ansioista entistä vaivattomampaa, ja oma työni suuntautuukin vahvasti urheiluvammojen ennaltaehkäisyyn ja kuntoutukseen. Kuntoutusjaksot viedään loppuun asti, jolloin urheilija on oikeasti valmis täysipainoiseen harjoitteluun. Erityisesti eturistiside vammojen ja nilkan nyrjähdysten kuntoutus onnistuu nyt kokonaisvaltaisemmin. Suosittelen ottamaan yhteyttä näiden asioiden tiimoilta, jotta saamme sovittua riittävän pitkästä jaksosta!

Tulemme pitämään 30.3 avajaiset, joiden sisällöstä ilmoitamme laajemmin myöhemmin, mutta voit laittaa päivämäärän jo kalenteriin. 

Puoli vuotta sitten muutin uusiin, vaikkakin väliaikaisiin, tiloihin Tapanilassa, ja nyt on aika siirtyä eteenpäin. Muuton yhteydessä avasin vastaanoton myös Etelä-Haagassa R5 Athletics & Healthilla, ja nyt tulen keskittämään toiminnan kokonaan R5:lle. Vuokra sopimus Tapanilassa on päättynyt huhtikuussa, ja klinikka on siirtynyt kokonaisuudessaan Etelä-Haagaan. 

R5 tarjoaa monipuolisia liikunta- ja testauspalveluja yksityisasiakkaille, seuroille ja yrityksille. Erityisesti testauspalvelut ovat Suomen huippua ja Terveys- ja kuntoutuspuolen osaamisesta vastaa lisäkseni fysioterapeutti ja koulutetut hierojat. Tämän moniammatillisen tiimin avulla voimme tarjota asiakkaillemme vielä laadukkaampia ja monipuolisempia palveluita.

Tulevan kesän osalta muutoksia on myös luvassa, sillä jään lomalle toukokuussa ja palaan töihin täysin vasta kesäkuussa, tällöin siis vastaanotto on vain Etelä-Haagassa R5:lla. Ajanvarauskalenteri kesäkuulle on jo auki ja löydät sen täältä. Myös henkilökohtaisella puolella on tulossa muutoksia, sillä heinäkuussa on esikoisemme laskettuaika ja tulen tällöin jäämään joksikin aikaan isyysvapaalle. Täysin työntouhussa jatkan jälleen siis vasta syksyllä, sillä heinä-elokuussa otan vastaan ajanvarauksia vain puhelimitse tai sähköpostilla, jolloin mahdollistan aikataulujen hallinnan mikäli tilanne sitä vaatii. Joten jos haluat varata ajan heinä- tai elokuulle, eikä ajanvarauskalenterista löydy aikoja, olethan yhteydessä sähköpostitse tai puhelimitse. 

Käykää tutustumassa R5:n blogiin ja muihin palveluihin R5 nettisivuilla osoitteessa www.R5.fi.

​Mukavaa kesän odotusta kaikille!
​-Sami

Juoksemisen terveydelliset hyödyt ovat kiistattomat ja harrastuksen helppous viehättää monia, mutta juoksemisessakin on varjopuolensa. Juoksuvammat ovat yleinen ongelma ja erityisesti alaraajat ovat ottava osapuoli juoksijoilla, varsinkin polveen kohdistuu merkittävä osa loukkaantumisista (Fields ym. 2010, van Mechelen ym. 1993). Harmillisinta on lopettaa juokseminen pitkäksikin aikaa kipujen tai loukkaantumisen takia. Oikealla juoksutekniikalla, ohjelmoinnilla, kenkävalinnoilla, oheisharjoittelulla ja kehonhuollolla voit kuitenkin mahdollistaa juoksuharrastuksen jatkumisen jopa ”kohti ääretöntä ja sen yli”.

Suunnittele harjoittelu etukäteen ja lisää juoksumatkaa maltillisesti
Tutkimuksissa juoksuvammojen määrä vaihtelee suuresti, 2,5-38 kpl 1000 juoksutuntia kohti, joten onkin järkevää tarkastella juoksuvammoja niiden aiheuttajien kannalta. 60-70% kakista juoksuvammoista on seurausta virheellisestä harjoittelusta, kuten liiallisesta matkasta tai liian nopeasta muutoksesta harjoittelussa (Nielsen ym. 2012). Usein puhutaan 10% -säännöstä, jolla tarkoitetaan, ettei juoksumatkaa tai -aikaa saisi viikkotasolla lisätä yli 10:llä prosentilla edelliseen viikkoon verrattuna. Hengitys- ja verenkierto elimistö adaptoituu juoksun rasitukseen niveliä ja tukirakenteita nopeammin, siksi on tärkeää malttaa kasvattaa juoksumatkaa- tai aikaa rauhallisesti, vaikka juoksu tuntuisikin kulkevan hyvin.
 
Juoksuvammojen esiintyvyys kasvaa, mitä enemmän juostaan. Erityisesti yli 65km viikossa juoksevilla on merkittävästi suurempi, jopa 2,88-kertainen riski loukkaantua, verrattuna 48-65km viikossa juokseviin (Bovens AM ym. 1989). Riippuu totta kai juoksijan tavoitteista, kuinka paljon juoksumääriä ja missä tahdissa haluaa nostaa. Yksi tapa ohjelmoida juoksua on sisällyttää viikkoon yksi pitkä lenkki, joka käsittää noin 20-30% viikon kokonaisjuoksumäärästä, ja sen lisäksi useita lyhempiä lenkkejä. Esimerkiksi kuntoilija joka juoksee viikossa 40km, voisi juosta yhden pitkän 12km, yhden 10km lenkin, kaksi 6,5km vauhtileikittelyä ja yhden 5km palauttavan lenkin. Juoksua suunnitellessa on hyvä ohjelmoida kevyempiä viikkoa esimerkiksi kolmen neljän viikon välein, jolloin keho, erityisesti jalat pääsevät palautumaan. Kevyemmällä viikolla juoksukuormaa vähennetään, juoksumatkaa, aikaa ja vauhtia tiputtamalla sekä vaihtamalla osa juoksutreeneistä oheisharjoitteluun, joka ei sisällä iskutusta, kuten pyöräilyyn tai vesiliikuntaan. Kevyemmän viikon jälkeen on hyvä palata samaan juoksuvolyymiin kuin edeltävällä viikolla. Esimerkiksi pitkän lenkin osalta juoksumäärät olisivat tällöin 12km – 13,2km – 14,5km – 8km – 13,2km – 14,5km – 16km – 8km - 14,5km – 16km – 17,6km. Näin pitkän lenkin matka pitenee 10 viikossa 5,6km ja koko viikon juoksumäärä nousee 40 kilometristä noin 60 kilometriin.
 
 Lisää askeltiheyttä ja harjoittele oikea juoksutekniikka
Juoksutekniikka on isossa roolissa, kun mietitään alaraajojen kuormittumista juoksun aikana. Tavallisimpia juoksuteknisiä virheitä ovat pomppiva juoksutyyli, askelpituuden ylikorostuminen ja keinuva askellus. Ylipitkässä askelluksessa kontakti alustaan tulee selvästi kehonpainopisteen etupuolella. Taustalla saattaa olla lonkan ojennusvajaus, jolloin ponnistusvaihetta ei päästä viemään loppuun asti heilahdusvaihetta korostetaan liiallisesti. Näillä juoksijoilla tyypillisiä loukkaantumisia ja vaivoja ovat kantakivut, säären alueen kivut kuten penikkatauti tai rasitusmurtumat. Painopiste saattaa myös liikkua merkittävästi ylös ja alas, jolloin askel pomppii. Lonkan ojennusvajaus saattaa olla syynä myös tähän, mutta nyt ponnistusvoima suunnataan ylös eikä eteen. Sekä askelpituus että askeltiheys ovat vähäiset sillä aikaa kuuluu ja energiaa kuluu liikkumiseen ylös ja alas eikä menosuuntaan. Liiallinen kengän kantavaimennus saattaa haitata juoksutuntumaa ja ohjata juoksijaa korostamaan iskua alustaan jolloin askellus alkaa pomppia.  Pomppiva askellus saattaa johtaa polven etuosan kipuihin tai juoksijan polven syntyyn. Keinuvan askelluksen omaavan juoksijan juostessa painopiste siirtyy sivuttaissuunnassa liiallisesti tai lantio ”kippaa”, jolloin myös polvet painuvat sisään. Tällöin taustalla on lihasheikkous joko lantion tai keskivartalon alueen lihaksissa. Jalan osuessa alustaan lantion tukilihasten voima ei ole riittävä ja heilahtavan jalan puoleinen lonkka tippuu alas, myös alaselkä joutuu kiertymään liiallisesti. Alaselkäkivut, lonkkakivut ja pakaran alueen kivut, kuten piriformis-syndrooma saattaa olla seurausta tällaisesta juoksutyylistä. Omia juoksuteknisiä virheitään voi olla haastava havaita itseltään, siksi osallistuminen juoksukouluun, oman juoksun kuvaaminen tai käynti ammattilaisen analyysissä on suositeltavaa. Askeltiheyden lisäämisellä on saatu hyviä tuloksia korjaamaan pomppivasti tai ylikorostavasti askeltavan juoksijan juoksutekniikkaa (Lenhart RL ym. 2015). Keinuvan askeltajan olisi syytä suunnata salilla voimaharjoittelun pariin. Voimaharjoittelusta lisää seuraavassa kappaleessa.

Jo pelkkä askeltiheyden lisääminen 10%:lla alentaa painetta polvea ympäröivissä rakenteissa (Lenhart RL ym. 2015), ja laskee kuormitusta polvessa ja lonkassa (Heiderscheit BC ym. 2011), jolla saattaa olla ennaltaehkäisevä vaikutus polvikipujen, kuten juoksijanpolven (ITB syndrome), polvilumpion jänteen kiputiloihin (PFS, patellofemoral pain) tai polven etuosan kiputilojen (AKP, anteriot knee pain) syntyyn. Askeltiheyden lisäämisellä luulisi olevan haittaava vaikutus pitkällä matkalla, sillä askelia on tällöin otettava enemmän, mutta on myös havaittu, että se itseasiassa poistaa ylimääräistä liikettä alaraajassa, kuten muun muassa jarruttavaa työtä polvessa, joka lisää juoksun taloudellisuutta (Willy ym. 2016).
 
Juoksijan olisikin tärkeä selvittää oma askeltiheytensä ja pyrkiä lisäämään sitä. Voit esimerkiksi mitata askelmittarilla 60min tasavauhtisen lenkin päätteeksi askeltenmäärän, ja jakaa sen kuudellakymmenellä, jolla saat askelten määrän minuutissa. Loukkaantumisriskin pienentämisen kannalta tulisi pyrkiä ottamaan lähemmäs 180 askelta minuutissa, mutta tämäkin on yksilöllistä. Tutkimuksissa askeltiheyden lisäämiseen oli käytetty metronomia, joka oli asetettu osoittamaan tiettyä tiheyttä, jolla juoksija juoksivat. Koska pelkän metronomin piippauksen kuuntelu saattaa pidemmän päälle olla puuduttavaa, musiikin kuuntelusta saattaa olla apua, ja ainakin Spotifystä saa nykyään ohjelmoitua itselleen juoksulistan, johon on mahdollista asettaa tietty rytmi (beats per minutes), jonka tahdissa on helpompi juosta.  

Varmista riittävä lihasvoima
Juoksuharrastajien tulisi sisällyttää harjoitteluunsa myös lihasvoimaharjoittelua, sillä lihasheikkouden on huomattu lisäävän loukkaantumisherkkyyttä alaraajoissa. Juostessa lantion alueen lihaksista keskimmäisen pakaralihaksen kuormitus on suurin, suurempi siis myös kuin ison pakaralihaksen, ja asettaa näin kovia vaatimuksia lantion tukilihasten voimalle (Lenhart ym. 2014). Nelipäisen reisilihaksen sisemmän osan (VMO, M. vastus medialis obliques) heikkouden polvilumpion jänteen kipujen kanssa (Fields KB ym. 2010). Jalkapohjan lihasten heikkous näyttäisi lisäävän kantakalvontulehduksen (plantaarifaskiitti) ja penikkataudin (MTSS, media tibial stress syndrome) riskiä. Myös erityisesti jarruttavan lihasvoiman harjoittelemisesta on lupaavia tuloksia akillesjänteen kipujen hoitamisessa. (Kingma JJ ym. 2006). Lihasvoiman merkityksestä juoksijoilla ja sen harjoittelemisesta lisää voit lukea blogi-kirjoituksestamme R5 Athleticstin sivuilta.
 
 Paranna kehon omaa iskunvaimennusta
Pronaatiosta on ajoittain puhuttu negatiivisena asiana, joka nostaa monien juoksijoiden karvat pystyyn edelleenkin. Pronaatio on jalan luonnollinen iskuvaimennusmekanismi, joka koostuu kolmesta eri liikkeestä, ylemmän nilkkanivelen koukistumista (dorsiflexio), kantaluun kiertymistä sisäänpäin (eversio) ja jalkaterä kääntymisestä ulospäin (abduktio). Ylipronaatio on toki asia erikseen, jolloin kyseessä on jalan toimintahäiriö, eikä iskunvaimennus toimi oikein ja liikettä on edellä mainituissa liikesuunnissa liiallisesti. Tämä johtuu heikosta hallinnasta jalkaterässä ja nilkassa, eikä oikeat lihakset aktivoidu riittävän voimakkaasti tai oikea aikaisesti jalan osuessa maahan. Pohjallisista on apua jalan asennon korjaamiseen (Yeung ym. 2011), mutta jalkaterän ja nilkan lihasten vahvistaminen ja aktivoinnin uudelleen harjoitteleminen on lähes aina välttämätöntä.
 
Jalkaterät voidaan karkeasti jakaa kolmeen ryhmään niiden rakenteen perusteella.

• Neutraali (normal), jossa seisoma-asennossa jalkaterän kaari on normaali ja kantaluu on suorassa suhteessa sääriluuhun.
• Korkeakaarinen tai supinoiva jalkaterä (supinated), jossa kaari on korostunut ja kantaluu saattaa olla kiertynyt ulospäin.
• Lattajalka tai pronatoiva jalkaterä (proneted), jossa kaari on selvästi madaltunut tai on täysin laskeutunut, ja kantaluu painuu sisään.

Jalkaterän joustavuus on korkeakaarisessa jalkaterässä usein heikko, kun taas lattajalka saattaa olla hyvinkin löysä. Näin myös vaatimuksen juoksukengän suhteen ovat erilaiset, korkeakaarinen jalkaterä tarvitsee usein hyvän iskunvaimennuksen, muttei välttämättä ylimääräistä tukea, kun taas lattajalka vaatii usein tukea, mutta riippuen asennon voimakkuudesta myös iskunvaimennusta. Juoksijan olisikin tärkeää selvittää oman jalkateränsä rakenteellinen asento ja ottaa tämä huomioon juoksukenkää valitessa.
 
Nielsen ym. 2013, seurasivat vuoden ajan 927 harrastetason juoksijaa, eli yhteensä 1854 jalkaa tutkittiin. He jakoivat jalat viiteen eri ryhmään jalan rakenteellisen asennon ja voimakkuuden perusteella (voimakkaasti supinaatiossa, supinaatiossa, neutraalissa, pronaatiossa, voimakkaasti pronaatiossa) käyttäen Foot Posture Indexiä (FPI). Kaikki juoksivat neutraaleilla kengillä. He havaitsivat, että luonnostaan hyvin voimakkaasti pronaation taipuvaisia jalkateriä (FPI >10) oli vain hyvin harvalla, 18/1854. Tällä ryhmällä oli muita enemmän vaivoja vuoden aikana, mutta otanta on hyvin pieni, joten tuloksista ei voida tehdä kovin varmoja johtopäätöksiä. Mielenkiintoisempaa on se, että kaikkien muiden ryhmien kohdalla loukkaantumisten määrä oli lähes vastaava, ja pronaatio-ryhmällä (FPI  7-10) jopa muita ryhmiä pienempi. Eli lievä pronaatio asento saattaisi jopa suojata juoksuvammoilta käytettäessä neutraalia juoksukenkää.
 
Myös Duffey ym. 2000, tulivat vastaaviin tuloksiin, kun polvikivuista kärsineellä ryhmällä pronaatio oli 25% vähäisempi. Vähentynyt pronaatio kertoo jalan iskuvaimennusliikkeen puutteesta, jolloin muiden kudosrakenteiden ja nivelten on otettava juoksun tuottama kuormitus vastaan. Hyvin usein pronaation vähäisyys pyritään korjaamaan polven ylimääräisellä työllä ja tämä johtaa pitkässä juoksussa loukkaantumiseen. Yleinen syy pronaation vähäisyyteen on nilkkanivelen heikko liikkuvuus. Liikkuvuus voi rajoittua lihasten, erityisesti pohkeen, kiristyessä tai muiden pehmytkudosrakenteiden, kuten kantapään tai jalkapohjan kalvo- ja nivelsiderakenteiden, joustavuuden heikentyessä. Tämä perusteleekin venyttelyn, kehonhuollon ja erilaisten liikkuvuus harjoittelun positiivisia vaikutuksia juoksuvammojen vähentymiseen (van Mechelen W ym 1993). Pelkkä liikkuvuus ei kuitenkaan riitä. Pronaation tulee olla hallittu ja jalan lihasten aktivoitua oikea-aikaisesti, ja totta kai liikkeen hallinta vaatii voimaa niin pohkeen, säären kuin jalkaterän lihaksilta.
 
Huolla säännöllisesti ja palaudu optimaalisesti
Venyttelyn vaikutus loukkaantumisriskiin näyttäisi tutkimusten mukaan olevan ristiriitainen. Vain harvassa tutkimuksessa on todettu siitä olevan hyötyä, useimmissa vaikutusta ei havaittu lainkaan (Yeung SS ym. 2011, Van Mechelen W ym. 1993). Kun taas liikerajoitukset kehossa lisäävät loukkaantumisriskiä, ja säännöllisen venyttelyn on havaittu lisäävän nivelten liikkuvuutta, on venyttely ja kehonhuolto suositeltavaa sisällyttää juoksuohjelmointiin. Suositus on venytellä juoksun jälkeen iso lihakset, kuten pohkeet, takareidet, etureidet, pakarat ja lonkankoukistajat, pitäen venytys 30-60 sekuntia kerrallaan, toistaen venytyksen 3 kertaa samalle lihasryhmälle. Myös putkirullailusta (foam rolling) on havaittu olevan hyötyä liikkuvuuden parantamisessa (Sullivan ym. 2013). Itse suosittelen yhdistämään rullailun, venyttelyn ja liikkumisen omaksi kehonhuolto harjoituksesi, jolloin ensi rullataan rauhallisesti tietty lihasryhmä, jonka jälkeen samalle lihasryhmälle tehdään venytykset ja vielä lopuksi tehdään liikkeittä, joissa käydään asennoissa, jossa kyseinen lihasryhmä joutuu töihin. Esimerkiksi ensin rullataan pohkeet ja jalkapohja, sitten venytellään pohkeet polvi koukussa ja suorana, jotta saadaan venytys kaikkiin pohkeen lihaksiin. Ja lopuksi käydään muutama kerta syvässä kyykyssä ja haastetaan nilkan liikkuvuutta työntämällä polvia vuorotellen eteenpäin. Tämän tyyppiselle kehonhuolto kokonaisuudelle kannattaa varata oma kehonhuoltopäivänsä, jolloin voi rauhassa käydä koko kehon läpi.

Kehonhuollossa säännöllisyys on tärkeää, sillä harjoitellessa kehonhuollon hyödyt ovat vain hetkelliset. Venyttelystä hankittu liikelaajuus katoaa, jos venyttelyä ei tehdä säännöllisesti. Siksi kehonhuolto kannattaa kirjata juoksuohjelmointiin muiden treenien tapaan. Myös lepopäivät on hyvä merkata ohjelmaan erikseen, ja miettiä etukäteen missä vaiheessa on tarvetta pitää täyslepopäivä, milloin käydä palauttavalla lenkillä ja milloin tehdä kehonhuoltoa tai käydä vaikka hieronnassa. Usein kuuntelemalla kehon viestejä päästään jo hyvin pitkälle. Palautumisen edistämiseen on monia vaihtoehtoja ja kikkakonsteja, mutta tärkeimmät ovat riittävä uni ja monipuolinen ravinto. Jos palautuminen ei ole kunnossa, ei juoksumatkaa voi turvallisesti lisätä, ilman loukkaantumisriskin kasvua.

Johtopäätökset
Mikään ei siis täysin ennaltaehkäise juoksuvammojen syntyä, mutta monella tekijällä on vaikutuksensa ja vammojen riskiä voidaan pienentää harjoittelemalla oikein. Ensiarvoisen tärkeää on tunnistaa oman jalkateränsä rakenne ja mahdolliset liikerajoitteet tai toimintahäiriöt. Kenkien kanssa mukavuus ja hyvä istuvuus ovat avainasemassa, eikä terve jalkaterä välttämättä tarvitse sen erikoisempaa pronaatiotukea. Kengän iskunvaimennusmateriaaleja on nykyään useita, ja osa materiaaleista sopii paremmin eri alustoille ja eri käyttäjille. Iskunvaimennus ei kuitenkaan saisi olla niin voimakas, että se häiritsee tuntumaa alustaan ja näin vie juoksutekniikkaa epätaloudelliseen suuntaan. Tieto oman juoksutekniikan virheistä ja sen pohjalta juoksutekniikan harjoittelu ennaltaehkäisevät vammariskiä. Jo pelkkä askeltiheyden lisääminen on helppo tapa korjata monia juoksuteknisiä virheitä samalla kertaa. Voima- ja muun oheisharjoittelun merkitys kasvaa, sitä mukaan kun juoksun määrä kasvaa. On tärkeää tunnistaa omat heikkoudet ja keskittyä niiden vahvistamiseen kehonhuollossa, alku- ja loppuverryttelyssä ja voimatreeneissä. Järkevä ohjelmointi ja juoksuvalmennus mahdollistavat optimaalisen harjoittelun ja näin vältytään kuormituspiikeiltä ja ehkäistään rasitusvammoja.

Toinen muutos on toiminnan laajentaminen. Olen aloittanut jalkaterapeuttina R5 Athletics & Healthilla Etelä-Haagassa, jossa otan vastaan, ainakin näin alkuun, perjantaisin. R5:lla on oma kuntosali, jossa voimaharjoittelu on mahdollista, ja näin urheilujalkaterapia toteuttaminen on tehokkaampaa. R5:lla minulla on mahdollisuus myös tarjota kehittyneempiä testauspalveluita, kuten kehonkoostumusmittaus InBody-laitteella tai maksimaalisen hapenottokyvyn testaus pyörällä tai juosten. Teen myös pienryhmä- ja henkilökohtaista valmennusta erityisesti lajinomaisen voiman ja nopeuden kehittämiseksi.

Jatkossa on odotettavissa myös enemmän blogi-kirjoituksia, joten pysykää kuulolla!

- Sami

Etureiden tankorullaus
​
Kireät etureidet, varsinkin nelipäinen reisilihas (m. quadriceps femoris), saattavat olla syy lonkan ojennusvajaukseen. Jos perinteinen foam rollerin päällä keinuminen tuntuu epämiellyttävältä, on hyvin tehokkaaksi vaihtoehdoksi osoittautunut ns. "barbell smash" eli etureiden hieronta levypainotangolla. Lattialla istuessa reisi on helpompi pitää rentona ja painetta on helpompi säädellä käsin. Reiden alueelta löytyy varmasti arempia kohtia joiden yli tankoa pyörittäessä on hyvä jopa hieman kannatella painoa käsin, jottei paine kasva liian suureksi. Etureiden ollessa rentona, on mahdollista päästä käsittelemään myös syvempiä lihaksia, kuten nelipäisenreisilihaksen ns. neljättä päätä (m. vastus intermedius, kts kuva oikealla). Kyseinen lihas on huomattavasi lyhempi ja heikompi kuin muut etureiden lihakset, ja siksi sen venyttäminen on haastavaa. Kuitenkin se vaikuttaa suoraan polvilumpioon ja sen kireys saattaa olla syypää polvilumpion (patella) alueen kipuihin esim kyykätessä ja jopa hyppääjänpolveen, joten on tärkeää saada myös tämä lihasalue rentoutettua rullaten.

​Kokeile hierontaa 2-5min / jalka, aina ennen kyykkääviä liikkeittä kuntosalilla tai juoksemista. Lisää myös tankorullailu viikoittaisen kehonhuolto-ohjelman osaksi.

Reiden ulkosivun rullaus pallolla

Tankorullailun jälkeen etureiden tulisi tuntua suhteellisen pehmittyneeltä ja syvempään kyykkyyn pääsy helpommalta, lonkan ojennus ei välttämättä ole parantunut selvästi. Syypää saattaa olla reiden ulkosivun kireys. Leveä peintinkalvo (Iliotibial band, IT-band) kiinnittyy pakaralihaksesta ja lonkan ulkosivulta polvinivelen yli pohjeluun päähän, ja ongelmat sen joustavuudessa saattavat vaikuttaa oleellisesti lonkan ojennusliikkuvuuteen ja pakaran aktivoitumiseen. Erityisesti juoksijan polven vaivoista (iliotibial band syndrome) kärsivälle leveän peitinkalvon käsittelystä on merkittävää hyötyä (kuva oikealla). Reiden ulkosivun möyhentäminen tangolla saattaa olla hankalaa, ja siksi kannattaakin kokeilla ulkosivun trigger-pisteiden tarkempaa käsittelyä lacrosse-pallolla tai vastaavalla kovalla pallolla.

​3-5 minuuttia hierontaa per kohta tulisi riittää, jonka aikana arkuuden ja kiristyksen tunnet tulisi lievittyä. Välttämättä palloa ei tarvitse rullata vaan painaa arkoihin kohtiin, alkuun reiden oma paino riittää hyvin, jos tarvetta voit lisätä toisen jalan painon myöhemmin. Pallolla painaminen saattaa, varsinkin ensimmäisellä kerralla, tuntua hyvinkin epämukavalta, mutta jalan pitäminen rentona ja normaali hengittäminen tulisi olla mahdollista. Voit tehostaa käsittelyä rauhallisesti ojentamalla ja koukistamalla polvesta ja näin tehden liu’uttavaa liikettä kalvoon. Katso Prime Movementin video käsittelystä tuplapallolla.

Sohvavenytys

Perinteinen sohvavenytys toimii loistavasti etureiden venytykseen ja oikein suoritettuna venyttää erityisesti suoraa reisilihasta (m. rectus femoris), joka kiristyessään rajoittaa sekä lonkan ojennusta, mutta myös polven koukistusta. Nelipäisenreisilihaksen lihaksista se onkin ainoa joka ylittää myös lonkkanivelen kiinnittyessään lantioon. Suora reisilihas on tärkeä lihas lonkankoukistajan ohella vakauttamaan lantion taaksepäin kallistumista (posterior tilt), joka nähdään muun muassa istujalla C kuvassa oikealla.  Jos alaselkä pyöristyy ja lantio kallistuu taaksepäin, eivät keskivartalon lihakset pysty tukemaan selän asentoa riittävästi ja näin ollen melkein kuin roikutaan juuri suoran reisilihaksen varassa, joka ajan kanssa kiusaantuu ja kiristyy. Kuvan istujalla A lantion kääntyy eteenpäin, jolloin alaselän notko ylikorostuu, joka saattaa olla seurausta kireistä lonkan koukistajista. Kuvassa henkilön B istuma-asento on tasapainonen ja lantion lähellä keskiasentoa. 
​
Sohvavenytys on madollista tehdä punttisaliolosuhteissa, mutta helpoin ja mukavin tapa se on toteuttaa nimensä mukaisesti kotona sohvalla. Aseta polvi sohvan istuimelle ja vie sääri sohvan selkänojaa vasten. Jännitä vatsalihakset ja purista pakarat yhteen ja ojenna ylävartalo suoraksi. Vältä liiallista venytystä, jolloin lantio kääntyy, pakaran jännitys karkaa ja alaselän notko korostuu. Pyri pitämään venytys 2-5 minuuttia rauhallisesti hengittäen.
Vinkki: Kympin uutisten aikana ehtii hyvin venyttelemään molemmat reidet!

 Lonkakoukistajan tehovenytys

Lonkan ojennuksen ehkä selvin rajoittaja on tietysti lonkan koukistaja lihas (m. iliopsoas). Usein unohdettu sekä harjoittelussa, että kehonhuollossa, ja näin ollen samaan aikaan sekä heikko että kireä. Lonkan koukistaja kiinnittyy reisiluun etupuolelta sekä lantioon, että lannerankaan, ja onkin monesti syypää muun muassa alaselkä kipuihin. Kiristyessään lihas pakottaa lantion kallistumaan eteenpäin (anterior pelvic tilt) ja alaselän notkon korostumaan, joka lisää välilevypainetta ja alaselän lihasten jännittyneisyyttä ja vaikuttaa koko selkärangan ja pää asentoon (kts kuva alla). Yleisin syy lonkan koukistajan kireyteen on istuminen. Istuessa lonkan koukistajan on lyhentyneenä, ja jos tämä asento jatkuu pitkään voi lihas jäädä lyhentyneeseen tilaan myös liikkuessa, jolloin lihaksen luonnollinen aktivoituminen häiriintyy ja lihas jää jännitykseen.

​Jotta kireän lonkankoukistajan venytys onnistuisi, kannattaa avuksi ottaa tukeva vastuskuminauha, ja kiinnittää sen toinen pää puolapuihin ja pujottaa toinen jalka kuminauhan lenkistä läpi. Asetu sen polven varaan jonka ympärillä kuminauha on, ja huomaat kuinka kuminuhan veto pakottaa pakaralihakset aktivoitumaan. Jännitä myös vatsalihakset ja hengitä syvään, ja näin vältät lantion kääntymisen eteenpäin ja lannerangan notkistumisen. Pidä pakarat ja vatsa jännityksessä ja paina lantiota eteenpäin kevyesti. Venytys tulisi tuntua syvällä lantion sisällä ja lonkan edessä. Voit tehostaa venytystä ojentamalla venytettävän jalan puoleisen käden kohti kattoa, painamalla kuminauhaan lisää vetoa kädellä (kuvassa yllä) tai tekemällä lantiolla pientä ympyräliikettä. Pysy venytyksessä muutama minuutti. Mikäli venytys tuntuu etureidessä tai lantion ulkosivulla kannattaa käydä läpi aikaisemmin ohjeistetut kolme liikettä. Erityisesti CrossFit-ympyröistä tuttu Kelly Starret käyttää lonkan alueen kehonhuollossa vastuskuminauhaa, myös lonkan koukistajan venytykseen, kuten tällä videolla.

Lajista ja urheiluharrastuksesta riippuen loukkaantumisten määrät ja vammojen sijainnit vaihtelevat. Tiedossa on, että valtaosa vammoista sijaitsee alaraajoissa tai alaselässä. Pakkari ym 2004 osoittivat tutkimuksessaan, että Suomessa noin kolmannes kaikista liikuntavammoista kohdistuu polveen, nilkkaan tai selkään, ja naisilla polveen kohdistuneet vammat korostuvat suhteessa miehiin. Polven vammat ovat usein vakavia, ja niiden ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä tulisi sisällyttää rutiininomaisesti harjoitteluun, esimerkiksi osaksi lämmittelyä. Lähes puolet liikuntavammoista on venähdyksiä, nyrjähdyksiä tai ruhjevammoja, jotka saatetaan helposti sivuuttaa tai jättää täysin kuntouttamatta. On mahdollista, että lievä nilkan nyrjähdykset tai lihasvenähdykset aiheuttavat hoitamattomana toimintahäiriöitä ja lisäävät lihasepätasapainoa, joka vain lisää entisestään loukkaantumisriskiä. Tutkimuksessa jopa neljännes vammoista on vanhojen vammojen uusiutumista, joka on huolestuttavaa, ja kertoo osaltaan vajavaisesta vammojen kuntouttamisesta.

Urheiluvammojen paras hoito olisikin niiden ennaltaehkäisy. Järkevä harjoittelun rytmittäminen ja kuormituksen maltillinen lisääminen ovat avain roolissa, erityisesti kasvuikäisen nuoren harjoittelun ohjelmoinnissa. Yksilöllisesti suunniteltu monipuolisesti rasitusta sisältävä ohjelma pitää sisällään myös kehonhuoltoa ja tarvittavan määrän lepoa, jolloin vältytään erityisesti rasitusvammoilta. Harjoitusohjelman monipuolistuessa myös motoriset taidot kehittyvät paremmin ja lihaksisto kehittyy sopusuhtaisesti, mikä edistää entisestään kasvuikäisen vammojen ennaltaehkäisyä. Yksi oivallinen apu ennaltaehkäisyn tehostamiseen on selvittää kehon heikot linkit ja loukkaantumisriski FSM-testin avulla.
​
Aina loukkaantumisilta ei kuitenkaan voi välttyä. Kaatumiset, törmäykset ja liukastumiset ovat väistämättömiä erityisesti kontaktilajeissa ja pallopeleissä. Loukkaantumisen jälkeen urheilija jää helposti oman onnensa nojaan, koska ei voi osallistua joukkueen ohjattuun harjoitteluun, ja näin saattaa jäädä jälkeen kehittymisessä. Loukkaantuneen urheilijan kuntoutusjakso tulisikin nähdä mahdollisuutena kehittää niitä ominaisuuksia, jotka ovat muun harjoittelun aikana jääneet taka-alalle. Samaisten ominaisuuksien laiminlyönti saattaa olla myös alkuperäinen syy loukkaantumiselle, joten onkin viisautta tarkastella urheilijaa kokonaisuutena ja ottaa huomioon myös muut kehon heikot lenkit, kuin vain loukkaantuneen nivelen tai kudosrakenteen.

Miten välttää seuraava loukkaantuminen?
Kuntoutuksen alussa on tärkeää selvittää loukkaantumisen syy, sillä on mahdollista, että jonkin muun kuin vammautuneen alueen häiriö johtaa loukkaantumiseen. Tällaisia häiriöitä voi olla heikosti kuntoutettu aikaisempi loukkaantuminen, lihasepätasapaino, liikerajoitus, virheasento tai toimintahäiriö, ja näiden selvittämiseen käytän FMS-testiä ja tarvittaessa biomekaanisia tutkimuksia. Testit kartoittavat kokonaisvaltaisesti koko urheilijan liikkumis- ja kehonhallintakyvyn, näin esille saattaa nousta muitakin heikkoja lenkkejä, joiden korjaamisesta tulee yksi kuntoutusjakson monista tavoitteista. Esimerkiksi hyvin usein polven vammat tai ongelmat johtuvat suoraan polvesta, vaan muun muassa nilkan liikerajoitukset tai lonkan alueen lihasheikkoudet johtavat polven kipuihin ja vammoihin.

Romuttaako loukkaantuminen urheilija kehittymisen?
Ei välttämättä. Loukkaantuminen estää kyllä optimaalisen harjoittelun ja rajoittaa usein lajiharjoittelua, mutta kehittymiseen löytyy muitakin väyliä. Monipuolisella kuntoutuksen ja fyysisen harjoittelun linkittämisellä pystytään myös parantamaan muun muassa aerobista kestävyyttä, lihastasapainoa, keskivaratalon ja lavan tukea ja hallintaa sekä kehittää spesifejä lajitaitoja, kuitenkaan tinkimättä kuntoutuksen tehokkuudesta. Usein myös voima- ja kehonpainoharjoittelu on mahdollista vamma-aluetta rasittamatta. Itse tarkastelen mieluummin vaihtoehtoja joita urheilija voi tehdä kuin vain rajoituksia.

Onko mahdollista säilyttää suorituskyky kuntoutusjakson aikana?
Suurilta osin kyllä, mutta se riippuu myös kuntoutusjakson pituudesta ja vamman vakavuudesta. Huippu-urheilijalle esimerkiksi polven eturistisiteen poikkeaminen ei välttämättä tarkoita urheilu-uran päättymistä, päinvastoin, useat urheilijat ovat palanneet kuntoutusjakson jälkeen takaisin lajinsa pariin ja osa jopa palannut parempana kuin ennen kuntoutusjaksoa. Tämä vaatii totta kai paljon kärsivällistä työtä ja omistautumista kuntoutuksella, sillä kaikki vaihtoehtoiset harjoitusmuodot eivät välttämättä ole yhtä kiinnostavia kuin oman lajin harrastaminen. ​

Lahjakortti lihaskalvokäsittelyyn on mahtava lahja kenelle tahansa!
​
Joulun kunniaksi saat lahjakorttiin 20 prosentin alennuksen käsittelyn normaalihinnoista:
•       45min käsittely 40€ (norm. 50€)
•       60min käsittely 48€ (norm 60€)
​
Tilaa lahjakorttisi nyt lähettämällä sähköpostiin (sami.pesonen@t-talo.fi) tilaus, niin saat paluuviestinä maksuohjeet. Nopein tapa saada lahjakortti on tulostaa se itse, tällöin saat paluuviestin mukana tulostusvalmiin lahjakortin pdf-tiedostona. Voit myös halutessasi noutaa valmiin lahjakortin Tapanilan Terveystalota, tai lahjakortti voidaan postittaa sinulle suoraan kotiin. Mikäli haluat lahjakortin kotiin postitse, tee tilaus viimeistään 16.12, postitusmaksu 2€ lisätään loppusummaan.

Liitäthän tilausviestiin seuraavat tiedot:
-       haluamasi palvelun pituus (45min/60min) ja kappalemäärä
-       halutessasi lahjansaajan nimi 
-       toimitustapa:

1. sähköpostiin pdf-tiedostona 
2. nouto Tapanilan Terveystalolta
3. postitus, lisääthän tässä tapauksessa postiosoitteesi vastausviestiin

Mitä on alaraajojen lihaskalvokäsittely?
Alaraajojen lihaskalvokäsittelyt suoritetaan MMT-tekniikalla (Manual Myofascial Techniques), joka kohdistetaan alaraajojen pehmytkudoksiin ja erityisesti kalvorakenteisiin aktiivista liikettä apuna käyttäen. Hoito sopii erilaisiin liikkuvuusongelmiin, kuten jäykkään nilkkaan, kireisiin takareisiin tai joustamattomiin lonkankoukistajiin. Tuloksia voi havaita jo ensimmäisen hoitokerran jälkeen. Yhdessä toiminnallisen harjoittelun kanssa käytettävä käsittely voi vaikuttaa myös alaraajojen kiputiloihin ja rasitusvammoihin, kuten plantaarifaskiittiin, penikkatautiin, juoksijan polveen tai akillesjännevaivoihin.

Alaraajojen lihaskalvokäsittelyssä kehon eri lihaskalvoja käsitellään manuaalisesti liu’uttamalla. Eri voimakkuuksia on helppo säädellä ja hoito sopiikin kaiken ikäisille asiakkaille – ei pelkästään urheilijoille. Tarvittaessa hoitoon voidaan lisätä trigger-pistehierontaa, jännitys-rentoutusvenytyksiä ja nivelten mobilisointeja.

Vuoden alusta Tapanilan Terveystalon hinnat yhtenäistyvät, ja näin ollen jalkaterapian hinnat tulevat nousemaan, joten nyt on mahtava tilaisuus hyödyntää edullista hintaa ja tilata useampi käsittely yhdellä kerralla.

Mukavaa joulun odotusta kaikille,
terveisin Sami

Kaikki kehittyy ja tietoa tulee lisää, mutta intohimo työhön säilyy. Löysin sattumalta kohta pari vuotta sitten kirjoitetun jutun ammattinetti.fi sivuille omasta urapolustani. Sama ajatusmaailma pätee edelleen.

Jokainen päivä on jalkapäivä
Halu nähdä toisen ihmisen jalat saattaa jonkun mielestä vaikuttaa kummalliselta, mutta minusta se on mielenkiintoista. Jokapäiväinen elämäni pyöriikin enemmän tai vähemmän jalkojen ympärillä. Jos ei asiakkaiden, joukkueen tai perheenjäsenten, niin ainakin omien jalkojen. Mielestäni jokaisen ihmisen kannattaisi olla aktiivisesti kiinnostunut omista jaloistaan. Ne kannattelevat meitä päivästä toiseen ja ansaitsevat hyvää kohtelua.

Ammatinvalinta yllättää
Ensimmäisiä harrastuksiani oli jääkiekko, josta innostuin todella paljon. Vanhempien mukaan murrosikänikin sujui helposti, kun kulutin kaiken energiani kentällä. Jääkiekon lopetettuani pelasin parin vuoden ajan aktiivisesti amerikkalaista jalkapalloa.
Vielä lukiossa suunnittelin pyrkiväni kauppakorkeakouluun. Kun tuli aika täytellä papereita, hain terveydenhuollon ja hyvinvointialan koulutuksiin. Olin itsekin asiasta hieman ihmeissäni, että miten tässä näin kävi. Ensisijaisesti hain kahteen paikkaan opiskelemaan fysioterapiaa, kolmanneksi liikunnanohjauksen koulutukseen ja viimeiselle sijalle valitsin jalkaterapian opinnot. Jalkaterapian otin mukaan oikeastaan sen vuoksi, että siihen näytti käyvän sama pääsykoe kuin fysioterapian puolella. Tulosten tultua huomasin pisteideni riittäneen vain jalkaterapian koulutusohjelmaan. En halunnut jäädä ilman opiskelupaikkaa, joten aloitin opinnot Metropolia Ammattikorkeakoulussa. Alasta en tuolloin tiennyt kovinkaan paljon, muistaakseni vain sen verran mitä siitä oli kerrottu koulun nettisivuilla.
Opiskelin puoli vuotta ja lähdin sen jälkeen inttiin. Vielä sielläkin ollessa alanvalinta askarrutti, mutta kun palasin takaisin kouluun, huomasin opinnot oikeasti kiinnostaviksi. Valmistuin jalkaterapeutiksi kolmen ja puolen vuoden koulutuksen jälkeen, jouluna 2012.
Opiskeluaikoina tein paljon erilaisia töitä. Olen ollut kalatiskillä, tietokonefirmassa asiakasrekisterin hoitajana, elektroniikkamyyjänä, suntiona ja liikuntasuunnittelijana. Kävin ammattikorkeakoulussa myös ryhmäliikunnanohjaajan koulutuksen ja aloin vetää jumppia opiskelijoille. Kun huomaa pärjäävänsä monenlaisissa tilanteissa, se kasvattaa itseluottamusta ja varmuutta.
Jalkaterapeuteista varsin moni on yksityisyrittäjä, vaikka meillä on myös mahdollisuuksia sijoittua toisen palvelukseen palkkatyöhön. Itseäni yrittäjyys alkoi kiinnostaa opintojen aikana, ja siitä tuli jo silloin selkeä tavoite, johon ryhdyin tähtäämään. 

Jalkaterapeutin työ on monipuolista
Opiskelun loppupuolella etsin luokkakaverini kanssa työharjoittelupaikkaa ja otin yhteyttä Tapanilan Terveystalossa toimivaan jalkaterapeuttiin. Hän ei kuitenkaan voinut ottaa harjoittelijoita, koska oli pian siirtymässä muualle eikä seuraajaa ollut tiedossa. Kiinnostuimme saman tien mahdollisuudesta jatkaa työtä häneltä vapautuvassa tilassa. Neuvottelujen tuloksena meillä olikin pian vuokrasopimus ja sen myötä työtila, jossa voisimme heti valmistumisen jälkeen aloittaa.
Tapanilan Terveystalo on urheilukeskuksen yhteydessä toimiva yksityinen yritys, joka vuokraa toimitilojaan terveydenhuollon ja hyvinvointialan ammatinharjoittajille. Saman katon alta löytyy jalkaterapian lisäksi esimerkiksi hierontaa, osteopatiaa, akupunktiota sekä fysio- ja psykoterapiaa. Jokaisella työntekijällä on oma yrityksensä ja asiakkaansa, mutta teemme tarpeen mukaan myös yhteistyötä. Olen kokenut sijainnin ja tilat erittäin hyvin toimiviksi. Meillä on luokkakaverini kanssa kummallakin omat toiminimet, mutta jaamme saman tilan ja olemme tehneet hankinnat sinne puoliksi. Tapanilan lisäksi työskentelen osan viikosta jalkaterapeuttina Keravan Lääkintävoimistelussa.
Jalkaterapeutti on alaraajojen monipuolisen tutkimisen ja hoitamisen asiantuntija. Pidän siitä, että saan tehdä töitä hyvin eri-ikäisten ja erilaisten ihmisten kanssa. Asiakkainani on paljon kuntoliikkujia ja jonkin verran myös huippu-urheiljoita, joilla on tavoitteena suorituskyvyn lisääminen edelleen. Toimintakyvyn toisessa ääripäässä asiakkaani voi olla vanhus, jolla on useita sairauksia ja liikkuminen tuottaa kipua. Esimerkiksi diabeetikot ovat merkittävä jalkaterapiasta hyötyvä asiakasryhmä.
Olen tottunut kertomaan työstäni, sillä useinkaan asiakas ei tullessaan tiedä mitä kaikkea jalkaterapeutti voi tehdä. Teen runsaasti manuaalista käsittelyä eli olen kiinni kehossa ja hoidan kudoksia erilaisilla tekniikoilla. Useimmat asiakkaat odottavat tuloksia nopeasti, joten työkalupakissa on hyvä olla mahdollisimman paljon toimivia hoitovaihtoehtoja.
Henkilökohtaisen asiakastyön lisäksi ohjaan edelleen ryhmäliikuntatunteja ja käyn myös pitämässä luentoja jalkojen terveydestä ja hoitamisesta. Amerikkalaisen jalkapallon puolella olen jo aikaa sitten siirtynyt pelaajasta kentän laidalle. Nykyisin teen huoltoon painottuvaa työtä Suomen miesten maajoukkueessa. Vantaan TAFTissa, joka on lajin seurajoukkue, toimin huollon lisäksi myös fysiikkavalmentajana. ​

Jalkojaan kannattaa käyttää monipuolisesti
Vapaa-aikana soittelen rumpuja ja ukuleleä. Se on stressitöntä hommaa ja kun siihen syventyy, kaikki muu unohtuu. Myös liikunta vie ajatukset tehokkaasti pois töistä. Olen treenannut vuoden verran erityisesti crossfittiä, johon kuuluu monipuolisesti niin lihasvoima- ja kestävyys- kuin nopeus- ja notkeusharjoitteitakin. Taisin innoissani aloittaa treenaamisen liian nopeasti aika isoilla painoilla, jolloin toinen polveni hieman ärtyi. Nyt olen saanut sen kuntoutettua taas ennalleen.
Ihmiset istuvat nykyisin paljon ja liikuntakin on usein melko yksipuolista. Haluan kannustaa jokaista käyttämään jalkojaan mahdollisimman paljon ja mahdollisimman monipuolisesti. Sen lisäksi niille kannattaisi antaa ainakin pieni hetki huomiota päivittäin. Kehonhuolto on hyvin laaja käsite ja se voi sisältää oikeastaan mitä vain mikä tuntuu hyvältä. Esimerkkejä ovat venyttely, hieronta, kevyt palauttava liikunta, saunominen, jalkojen nostaminen hetkeksi aikaa ylöspäin, sukkien ottaminen pois, hyvät yöunet. Nettisivuilla ja blogissani koetan antaa konkreettisia vinkkejä siihen, mitä jalkojen hoidossa voi tehdä itse ja ilman ammattilaisen apua. Toisaalta haluan tuoda esiin myös sen, missä vaiheessa ammattiapu on tarpeen ja hyödyksi.
Minua kiinnostaa taloudellinen ihmisliike, tehokas suorituskyky ja tasapainoinen terveys. Olen tyytyväinen saadessani tehdä työtä asioiden parissa, jotka ovat lähellä sydäntäni. Olen jo onnistunut työllistämään itseni puolentoista vuoden ajan ja jossain vaiheessa haaveilen yritystoiminnan laajentamisesta. Koska jalkaterapia on vielä melko nuori ala Suomessa, haluan olla aktiivisesti mukana luomassa siitä syntyvää mielikuvaa. Koen, että minulla on jo nyt asiasta paljon sanottavaa ja lisää opin koko ajan. Seikkailuni jalkojen maailmassa jatkuu vahvasti eteenpäin. ​

Melko spesiaali postaus joka on muhinut jo pitkään kirjoituspöydällä, mutta nyt juttu on julkaistu myös viimeisimmässä Podoprintti-lehdessä. Kaikki varpaiden ongelmien kanssa painivat nyt olkaa tarkkana!

Isovarpaaseen kohdistuu huomattavia määriä voimia urheilussa ja liikunnassa. Se on viimeinen osa kehostamme, joka irtoaa alustasta ponnistaessa ja sen toimintahäiriöt saattavat haitata koko kehon toimintaa. Erityisesti urheilulajeissa, joissa juostaan ja tehdään voimakkaita suunnanmuutoksia, kannattaa vaiva hoitaa alusta asti hyvin, sillä pitkittyessään se saattaa vaikeuttaa ponnistusvaihetta juoksussa ja viedä tehoja suunnanmuutoksesta.
Turf toe eli vapaasti suomennettuna "tekonurmi- tai turvevarvas", on käytännössä repeämä isovarpaan tyviniveltä ympäröivissä pehmytkudoksissa. Näin saattaa käydä esimerkiksi amerikkalaisessa jalkapallossa jalan jäädessä kiinni tekonurmipintaan taklaustilanteessa, kun isovarvas vääntyy väkivaltaisesti yli oman liikkuvuutensa rajan ylöspäin (dorsiflexioon). Näin venyvät ja repeytyvät nivelen alapuoliset nivelsiteet ja nivelkapseli, samalla saattaa vaurioitua myös ensimmäinen jalkapöydänluu, jos nivelpinnat kolahtavat yhteen. Pahimmassa tapauksessa koko nivel voi mennä sijoiltaan. Vastaavasti jos varvas kääntyy alaspäin esimerkiksi pehmeällä hiekalla pelatessa rantalentopalloa ja hypystä alastullessa astuu varpaan päälle, repeävät varpaan dorsaaliset nivelsiteet. Pahimmassa tapauksessa nivelpinnalle syntyy avulsiomurtuma. Vaikka itse repeämä syntyy yhdessä isossa rytäkässä, sitä edeltää usein aikaisemmat pikkuvammat varpaan nivelkapselissa. Turf toe itsessään ei ole mikään pikkuvamma. (1)

Jalkaterapeutin hoito
Akuutti hoito on kylmä ja lepo.  Varvas kannattaa tukea teipillä tai valmiilla tuella sekä tukevapohjaisella kengällä, estämään sen liike kävellessä. (1-4) Jos turvotus on suuri, kannattaa ottaa myös tulehduskipulääkekuuri. Varpaan kevyt liikuttelu kannattaa aloittaa heti kun nivelalueen kipu ja turvotus sen sallii, näin vältetään nivelen jäykistyminen (2). Viimeistään viikon sisällä aloitettu mobilisointi lisää selvästi nivelen liikkuvuutta ja usein lievittää myös nivelen arkuutta. Kevyt mobilisointi näyttäisi myös lievittävän turvotusta nivelkapselissa. Helposti nivel on varsinkin alkuun niin arka että muu passiivinen tai aktiivinen liikuttaminen on mahdotonta, siksi ohjaankin mobilisointia myös asiakkaalle itselleen tehtäväksi. Jos varvas on useita viikkoja täysin liikkumatta, on sen liikelaajuuden rajoittuminen lähestulkoon varmaa.
Jalkaterapeutin ammattitaito on usein tarpeen turf toe hoidossa. Hoito itsessään ei ole hankalaa, mutta se vaatii pitkäjänteistä kuntoutusta ja riittävän pitkän lepojakson ilman voimakkaita varpaan vääntöjä. Usein ohjaankin urheilijan itse jatkamaan mobilisointia ja joissain tapauksissa myös teippaamaan varpaan itse. Usein turf toen taustalla on tekijöitä jotka saattavat vaikuttaa vamman syntyyn tai sen vakavuuteen. Aina kiinnostavaa on testata myös terveen isovarpaan liikkuvuus, jolloin on mahdollista arvioida varpaan liikelaajuutta ennen traumaa. On kuitenkin otettava huomioon lajit joissa jalkojen kuormitus on erilainen, kuten jalkapallossa usein toinen jalka on pääsääntöisemmin käytössä potkaisussa tai hyppylajeissa ponnistusjalka. Jalkaterässä saattaa olla toimintahäiriö joka ohjaa kuormituksen varpaalle ja näin aiheuttaa ylikuormitusta isovarpaan tyvinivelelle, kuten jalkaterän varus tai supinatus, levinnyt päkiä, kävellessä myöhästynyt pronaatio tai varpaiden virheasennot.
Urheiluun palaaminen aloitetaan progressiivisesti, kun kuormituskipu ja turvotus on poistunut, voidaan aloittaa kävely.  Kun kävely luonnistuu, seuraa juoksuun ja ponnistamiseen siirtyminen ja viimeisenä suunnanmuutokset ja muut lajinomaiset liikkeet tulevat mukaan. (4) Turf toen akuutissa vaiheessa urheilijan on mahdollista pitää kuntoa yllä pyöräilemällä ja vesijuoksulla tai uimalla. Lajiin palatessa on otettava huomioon pelaajan pelipaikka, paranemisprosessi ja varpaan liikkuvuus. On suositeltavaa, että isovarpaan kivuton dorsiflexio on 50-60 asteen välillä, ennen kuin palataan urheiluun. (5)

​Yhteenveto
Turf toe on lievimmillään levolla ohimenevä venähdys, joka ei vaadi isompia toimenpiteitä, mutta jalkaterän toiminta kannattaa kuitenkin aina tutkia toimintahäiriöiden ja virheasentojen varalta. On myös hyvä varmistaa, ettei kyseessä ole iso tai jopa totaalinen repeämä kapselinivelsiderakenteessa, sillä se saattaa huonosti hoidettuna/ hoitamattomana aiheuttaa jatkossa hankalia ja suorituskykyä laskevia liikerajoituksia.

Mobilisaatio lisää nivelkapselin elastisuutta ja tuo painevaihtelua kapselin sisälle. Aikaisin aloitettu mobilisointi myös ohjaa arpikudoksen muodostumista / järjestymistä oikeaan suuntaan. Yksinkertaisuudessaan mobilisointi on nivelen avaamista vetämällä isovarpaan luuta pois päin jalkapöydän luusta. Ota tukeva ote jalkapöydästä ja kiepauta toisen käden etusormi ja peukalo isovarpaan ympäri. Pidä jalkapöytää paikallaan ja vedä kohti suoraan isovarvasta pois päin jalkapöydästä. Nivelessä tapahtuu usein vain muutaman millimetrin liike ja tuntuu kevyt venytys, vältä kivun tunnetta. Pidä venytys 8-10 sekuntia ja päästä venytys pois. Toista 6-8 kertaa, ja tee liike päivittäin. ​

Foam rolling tai suomeksi putkirullailu on suhteellisen uusi kehonhuoltomenetelmä, mutta se on lyhyessä ajassa vakiinnuttanut asemansa urheilijoiden parissa venyttelyn ja hieronnan ohella. Huomionarvoista on, että foam rolling näyttää osittain jopa syrjäyttäneen kaikki muut palauttavat toimenpiteet. Varsinkin venyttely on jäänyt monelta urheilijalta täysin pois ja rullailu on korvannut sen. Venyttelystä, sen tehottomuudesta ja jopa suorituskykyä heikentävistä vaikutuksista on lähiaikoina ollut paljonkin keskustelua, ja samaan aikaan foam rolleria hehkutettu maasta taivaisiin. Hehkutuksen lomassa sitä on (onneksi) myös tutkittu.

Huono liikkuvuus? Putkirullailu avuksi.

Putkirullailulla tai käsikäyttöisellä rullahierojalla on osoitettu olevan nivelten liikelaajuutta lisäävä vaikutus. Jo noin minuutinkin rullailulla on saatu nivelen liikelaajuutta lisättyä muutamasta prosentista jopa yli 10 prosenttiin riippuen rullailtavasta lihasalueesta (1-4). Ajallisesti pidemmästä rullailusta on ollut vielä parempiakin tuloksia (2,4). Jos hyvin lyhyilläkin rullailua ajoilla saadaan liikelaajuutta parannettua, saattaisi ollakin järkevää rullailla pikaisesti jumisilta tai liikerajoitteisilta tuntuvat alueet ennen harjoittelua. Näin mahdollistetaan laadukas, tehokas ja turvallinen suoritustekniikka ja vältetään urheiluvammat. Foam rollailun (4) tai hieronnan (5, 6) ei ole raportoitu heikentävän suorituskykyä, toisin kuin staattinen venyttely (7-9), jos se suoritetaan ennen nopeutta tai voimaa vaativaa harjoitusta. Oikeastaan jopa päinvastoin, Bradbury-Squires ym. (2014) testasivat EMG:llä suoran reisilihaksen (m. rectus remoris) ja kaksipäisen reisilihaksen (m. biceps femoris) supistumistehokkuutta askelkyykyn aikana ja havaitsivat, että rullailtujen lihasten tehokkuus laski vähemmän kuin ei rullailtujen lihasten tehokkuus testin aikana. (2)

Foam rolling osaksi kehonhuoltoa

Putkirullailu liitetään usein liikkuvuusharjoittelun yhteyteen ja palautuspäiville. Aktiivisen palauttelun on osoitettu nopeuttavan palautumista verrattuna pelkkään lepoon. Micklewright ym. (2006) osoittivat, että laktaatin poistuminen kehosta kiihtyi kun alaraajoja hierottiin tai poljettiin pyörää harjoittelun jälkeen pelkkään lepoon verrattuna (10). Aina ei kuitenkaan ole mahdollisuutta mennä hierottavaksi eikä kaikilta löydy kuntopyörää olohuoneesta. Foam rolleri saattaisi kuitenkin löytyä kotoa, sillä se on pieni ja mahtuu helposti kaappiin tai sängyn alle. Säännöllisesti käytettynä se saattaisi jopa lisätä nivelten liikelaajuutta pysyvämmin. (11) Toisaalta pidemmän aikavälin liikkuvuuden lisääntyminen rullailulla on epävarmaa. (12) Joten urheilija ei voi luottaa pelkästään foam rollailuun ainoana kehonhuoltomenetelmänä. 

Rullaillu ehkäisee lihasarkuutta

Monille liikkujille ja erityisesti huippu-urheilijoille tuttuja ovat kovat harjoittelun jälkeiset kivut (delayed onset of muscle soreness – DOMS), jotka haittaavat seuraavan päivän harjoittelua tai jopa arjen toimintoja (jalkapäivän jälkeen portaiden nousu). Usein kivut ovat kovimmillaan 24 tai 48 tunnin päästä kovasta harjoittelusta (13,14), joten aikaa luulisi olevan riittävästi kehonhuoltoon ja kipujen lievittämiseen etukäteen.  MacDonald ym. (2014) tutki foam rollailun vaikutusta kivun (DOMS) tuntemukseen kahdellakymmenellä säännöllisesti voimaharjoittelua harrastaneella miehellä. Miehet oli jaettu foam rollailu -ryhmään ja kontrolliryhmään. Molemmat ryhmät suorittivat 5 testijaksoa (Pre-test, 0h, 24h, 48h ja 72h), joista ensimmäisessä (pre-test) testattiin mm. kyykkymaximi. Loput neljä jaksoa sijoittuivat kyykkyharjoittelun jälkeen. DOMS:in aikaan saamiseksi miehet suorittivat 10x10 kyykkyä 60%:lla 1 maximi painoista. Foam rollailu ryhmässä miehet suorittivat rullailua kahden minuutin ajan per liike 24 ja 48 tunnin päästä kyykkyharjoittelusta. Tutkijat mittasivat reiden ympärysmitan, reiden maksimaalisen isometrisen supistuksen, polven ojennuksen vääntömomentin (polven kulman ollessa 90 astetta), polven liikelaajuuden (ROM) ja vertikaali hypyn korkeuden. Tutkijat raportoivat merkitsevää vähenemistä kivun tuntemuksessa kaikkina mittausaikoina, merkitsevää lisääntymistä polven liikelaajuuteen ja parannusta vertikaalihyppyyn rullailuryhmässä verrattuna kontrolliryhmään. Vääntömomentissa ei havaittu muutosta. (15) 

Ihana kipu 

Juuri kipu onkin avainasemassa rullaillessa. Vaikka rullia on eri paksuisia ja kovuus sekä muotoilu vaihtelevat, on rullailu usein (ainakin aluksi) kivuliasta. Lihaksessa on usein pieniä hyvin tarkkarajaisia ja arkoja kohtia, trigger pisteitä. Trigger piste saattaa lähettää heijaste kipua myös laajemmalle alueelle. Näiden pisteiden yksi hoitomenetelmä on paine. (16) Kipu itsessään ei ole tavoitteena, mutta alueen painaminen aiheuttaa kipua. Tästä syystä onkin tärkeää oppia kuuntelemaan kehoaan ja tunnistamaan ns. ”makea kipu” joka poistuu paineen vaikutuksen myötä kun lihaskireys alueella vähenee, repivästä kivusta joka aiheutuu kun alueelle syntyy kudosvauriota. Tästä syystä heti rankan urheilusuorituksen jälkeen rullailun tulisi olla kevyttä, ettei pieniä lihas repeämiä revitä entisestään.

Yhteenveto:

Urheilija saattaa saada ennen harjoittelua suoritetusta rullailusta lisätehoja harjoitteluun, suurimmalta osin nivelten liikelaajuuden lisääntymisen myötä. Harjoittelun jälkeen pikainen palautuminen saattaa nopeutua ja harjoittelun jälkeinen kipu lievittyä kevyellä rullailulla, näin mahdollistettaisiin uuden harjoittelun aloittaminen nopeammin. Säännöllinen foam rollailu saattaisi lisätä urheilijan liikkuvuutta myös pitkällä aikavälillä. Eli mikäli sinulla on haasteita liikkuvuuden kanssa ja olet kokeillut venyttelyä eikä se tahdo luonnistua. Foam rollailu on varteen otettava vaihtoehto. Rullailu kannattaa aina aloittaa kevyesti ja kokeneemman rullailijan tai ammattilaisen ohjeistamana. Omaa kehoa on kuunneltava koko rullailun ajan ja pyrkiä pitämään kohdelihas rentona. Rullailun yhteydessä kohdelihasta voi myös koittaa jännittää tai liikuttaa joka helpottaa kivuntuntemusta. Kaikilta löytyy arempia kohtia, joiden ylitse rullaaminen saattaa tuntua sietämättömältä, kohtaan voi aina palata ja vaihdella painetta jotta rullaaminen kohdan ylitse onnistuu. Foam rollailu vaati harjoittelua ja kehonhallintaa. Erityisesti liikkeet joissa ollaan rullan päällä ja käsin varassa ovat haastavia, varsinkin jos elopainoa on paljon tai käsivoimat eivät ole riittävät.

Suurimpia ongelmia foam roller tutkimuksissa on yleisesti, ettei tutkimuksia ole juuri tehty ei urheilevalla väestöllä. Tutkimusten seuranta ajat ovat usein olleet melko lyhyitä (max 72 tuntia), joten pitkäaikaisia vaikutuksia on mahdoton arvioida. Lihaskalvon toiminnasta ei tiedä vielä riittävästi, jotta voitaisiin varmasti sanoa miten rullailu vaikuttaa kehoon. 

Asiantuntijahaastattelussa liikkuvuusvalmentaja Pessi Peura

”Rullailun teho perustuu paljon lihaskalvon ja sidekudoksen välisen liikkumatilan lisääntymiseen. Lihaksen aineenvaihdunta paranee ja sen myötä palautuminen nopeutuu. Rullien keskeiset erot ovat halkaisijan koko ja materiaalin kovuus. Nimi "Foam Roller" tulee siitä, että ilmiö alkoi vaahtomuovista tehtyjen rullien käytöllä. Verkkokaupassani myytävät rullat ovat kovamuovia sisältä, minkä ansiosta ne eivät mene kasaan vaan antavat tasaisen paineen ja kestävät,” kertoo liikkuvuusvalmentaja Pessi Peura Putkirullaus.fi:stä, ja jatkaa:

”Rullaus kannattaa tehdä aina sydäntä kohti laskimoiden suojelemiseksi. Voimakasta rullausta kannattaa tehdä vain omana harjoituksenaan tai liikkuvuusharjoitusten yhteydessä. Ennen ja jälkeen treenin se ei ole suositeltavaa. Treenin jälkeen lihaksissa on paljon verta, jolloin rullauksen aiheuttama paine voisi vahingoittaa verisuonia.” 

Liikkuvuusvalmentaja Pessi Peura on kehittänyt yhdessä Espoolaisyritys Nordic Health Compassin kanssa ”Oma Tauko työhyvinvointikonseptin”. Siinä työntekijöitä kannustetaan pitämään lyhyitä mikrotaukoja työpäivän aikana, mukana on myös putkirullaukseen liittyvät opastusmateriaalit. Putkirullaus sopii loistavasti istumatyöläisille lyhyenä taukoliikuntana, sillä istuessa verenkierto isoissa lihaksissa on olematonta ja rullaamalla veren aineenvaihdunnan saa nopeasti kiihdytettyä. 

”Rullaustauot istumisen välissä ehkäisevät kokemusteni mukaan myös istumatyöstä aiheutuvia selkä- ja hartiakipuja”, Peura lisää.